朝食が「眠り」を変える？睡眠リズムを整える食事のポイントとおすすめの栄養素

こんにちは。睡眠プライマリケアクリニックです。

これまでにご紹介したコラムでは、睡眠リズムには、昼夜を判断し、眠気とも関連するホルモンである「メラトニン」の分泌が強く影響していること、また、メラトニンは昼間に光を浴びると夜間の分泌量が増えることをご説明しました。

実は、良い睡眠のために大切なのは「日の光」だけではありません。
今回は、最新の研究で明らかになってきた「睡眠リズムと食事の関係」について解説します。

良い睡眠には朝食が大事

「日の光」と同じくらい、食事も良い睡眠にとって重要な役割を果たしています。

28カ国の大学生、約2万人を対象に「朝食の摂取状況」と「睡眠時のトラブル」について調べた大規模な研究があります [1]。
この調査では、朝食を毎日食べない学生ほど、睡眠の質が悪化しているという結果が示されました。

具体的には、朝食の頻度が低いほど、深刻な睡眠の問題を抱えたり、眠りが浅くなったりするリスクが高まることが分かっています。

子ども（2〜6歳）にとっても「栄養豊富な食事」＋「光」は大事

食事の重要性は、大人だけでなく子どもにとっても同じです。

保育園児906名を対象にした研究では、「栄養バランスの良い朝食」を摂り、さらに「朝日」をしっかり浴びている子どもは、そうでない子に比べて朝型の生活スタイル（早寝早起き）が身についていることが報告されています [2]。

また、朝型の生活ができている子どもは、精神的にも落ち着いており、イライラしにくく、抑うつ的な傾向が少ないという結果も出ています [2]。
規則正しい朝の習慣が、心身の健康に繋がっていると言えるでしょう。

朝食の「トリプトファン」が睡眠リズムを早める

なぜ食事が眠りに影響を与えるのでしょうか？その鍵となるのが、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」です。

私たちの体内で「セロトニン（日中の安定に関わる）」や「メラトニン（夜の眠りを誘う）」を作るには、食事からしか摂ることができないトリプトファンが必要です [3]。

トリプトファンを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 納豆、豆腐、きな粉などの大豆製品
• バナナ、パイナップル
• 緑黄色野菜
• レバー

日本の大学生を対象とした研究では、トリプトファンを豊富に含む朝食を摂り、さらに朝日を浴びることで、夜間のメラトニン分泌が始まる時間が早まることが確認されています [4]。
つまり、「夜早くに眠くなる」よう体内時計がリセットされるのです。

忙しい朝でも、いつものメニューにバナナを1本追加し、カーテンを開けて朝日を浴びるだけで、睡眠リズムを整える良いサポートになるかもしれません。

食事を摂るタイミングと睡眠

最近では「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」という時間栄養学（クロノ・ニュートリション）の研究も進んでいます [5]。

最新のレビュー論文 [5] では、食事のタイミングについて以下のようなことが分かってきています。

朝食を抜くとどうなる？

子どもから大人まで、朝食を抜く習慣がある人は就寝時間が遅くなりやすく、睡眠の質が低下する傾向にあります。
朝食は、体内時計を活動モードに切り替える重要なスイッチと言えます。

不規則な食事時間は要注意

食事の時間が毎日バラバラだと、睡眠の質を悪化させることがあります。
また、寝る直前の食事は、食べ物の消化のために深部体温が下がりづらくなり、寝付きを悪くしたり胃もたれの原因になったりするため、避けるのが賢明です。

いっぽう、人の身体の仕組みとして、眠る時間の近くで食事を摂ってしまうと、胃もたれを起こしたり、食べ物の消化の影響で深部体温が下がりづらくなり、睡眠を悪化させてしまったりする可能性があります。
そのため、良い眠りのためには、寝る直前の食事は避けた方が賢明でしょう。

「断食」と睡眠の関係

宗教的な修行である「ラマダン（日中の断食）」中の睡眠については、睡眠の質が低下するという報告もあれば、変化がないとする報告もあり、まだ研究段階です。
一方で、健康法として注目される「間欠的断食（特定の時間だけ食べる方法）」については、現在のところ睡眠に大きな悪影響を与えるという明確な証拠は見つかっていません [5]。

まとめ

本コラムでは、光だけでなく「食事」も睡眠のリズムに大きな影響を与えていることを解説しました。質の良い眠りのために、今日から以下のことを意識してみましょう。

・ 朝食を毎日食べる習慣をつける
・ 朝食にトリプトファン（バナナ、納豆など）を取り入れる
・ 食事とセットで朝日を浴び、体内時計をリセットする
・ できるだけ規則正しい時間に食事を摂る
・ 寝る直前の食事は控える

毎日の小さな食習慣の積み重ねが、心地よい眠りと爽やかな目覚めを作ります。

もし、こうした食生活の改善を数週間続けても眠りの悩みが解消されない場合は、睡眠時無呼吸症候群などの専門的な治療が必要な睡眠障害が隠れている可能性もあります。
一人で悩まず、お気軽に当院へご相談ください。

参考文献

[1] Pengpid S, Peltzer K. Skipping Breakfast and Its Association with Health Risk Behaviour and Mental Health Among University Students in 28 Countries. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020.
[2] Nakade M, et al. An integrated effect of protein intake at breakfast and morning exposure to sunlight on the circadian typology in Japanese infants aged 2-6 years. J Physiol Anthropol. 2009.
[3] 福田 裕美, 概日リズム調節における光と食事の影響に関する研究動向, 日本生理人類学会誌, 2019.
[4] Fukushige, H., et al. Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of physiological anthropology, 2014.
[5] Saidi O, et al. Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – A systematic scoping review. Sleep Med Rev. 2024.