鉄を摂取するときに意識するべきヘム鉄とは？

こんにちは。睡眠プライマリケアクリニック池袋です。

　今回は、以前のコラム「鉄が不足して眠れない？」でお話しした鉄不足について、その解消法をいくつかのアプローチでお話ししたいと思います。

　鉄不足を解消するには、鉄を補うことが重要です。鉄を補う方法にはいろいろありますが、一番良いのは、鉄が多く含まれる食事です。鉄が多く含まれる食物には、牛肉などの赤身肉やレバー、魚介類、あるいは、ホウレンソウなどの植物性食物がありますが、その中でも、赤身肉や魚介類などが特におすすめです。その理由は、「ヘム鉄」にあります。

　鉄は大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。鉄不足解消のために摂るべきものを考えるのに重要なのは、鉄の量だけではなく、その体内への吸収効率で、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて約2〜7倍吸収が良いことが知られています（図１）[1, 2]。そのため、非ヘム鉄のみでヘム鉄が含まれていないホウレンソウなどの植物性食物よりも、ヘム鉄が含まれる牛肉などの赤身肉や魚介類の摂取が鉄不足解消に効率的です[3]。

こういった食事でも鉄不足が解消されない、あるいは食生活がなかなか変えられない場合には、サプリメントで補充するという方法もあります。現在、様々な鉄のサプリメントが店頭やネットなどで販売されていますが、それがヘム鉄か非ヘム鉄のどちらのサプリメントなのか、注意してみてください。

　その一方で、逆に鉄の吸収を妨げるものもあります。カルシウム、フィチン酸、タンニンは鉄の吸収を阻害することが知られていますが[4]（これらは、亜鉛の吸収も阻害します。参照：亜鉛と睡眠　〜バランスの良い食事を〜）、特にコーヒーや緑茶、紅茶にはタンニンが含まれているので、鉄の吸収が落ちてしまいます。コーヒーや緑茶の多飲は、タンニンによる鉄・亜鉛の吸収低下とカフェインの両方による睡眠への悪影響のリスクがあるということになります。そのため、タンニンが（カフェインも）含まれていない麦茶が睡眠には望ましいです。

　以上の改善をしても、鉄不足が解消しないことがあります。それは、鉄の吸収能力に個人差があるためです。そのような場合などには、最も強力な方法として、鉄の注射（当院ではフェジン®を使用しております）もあります。ある海外の研究では、献血をした鉄不足の人は、鉄の注射をした方が、鉄剤を内服するのに比べて、鉄不足の指標であるフェリチンなどの値が有意に多く増加したことが報告されています[5]。鉄の補充治療を行うことで、むずむず脚症候群を含めた様々な睡眠の問題に良い効果があることが報告されており[6]、前述の研究では、献血をした鉄不足の人に鉄の補充治療を行うことで、むずむず脚症候群の症状や、寝つきづらさ、中途覚醒、眠りの維持のしづらさ、起床時のだるさの程度や頻度が改善したことが報告されています（図2,3）[7]。

　当院では、個別の状況・事情に応じて、鉄不足解消についてのアドバイスや治療を提供しております。不眠や睡眠障害でお困りの方は、お気軽にご来院ください。

＜参考文献＞

1. Björn-Rasmussen E, Hallberg L, Isaksson B, Arvidsson B. Food iron absorption in man. Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme iron absorption from the whole diet. J Clin Invest. 1974 Jan;53(1):247-255.
2. Hallberg L, Bjørn-Rasmussen E, Howard L, Rossander L. Dietary heme iron absorption. A discussion of possible mechanisms for the absorption-promoting effect of meat and for the regulation of iron absorption. Scand J Gastroenterol. 1979;14(7):769-779.
3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
4. Cappellini MD, Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency anaemia revisited. J Intern Med. 2020 Feb;287(2):153-170.
5. Drexler C, Macher S, Lindenau I, Holter M, Moritz M, Stojakovic T, Pieber TR, Schlenke P, Amrein K. High-dose intravenous versus oral iron in blood donors with iron deficiency: The IronWoMan randomized, controlled clinical trial. Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):737-745.
6. Leung W, Singh I, McWilliams S, Stockler S, Ipsiroglu OS. Iron deficiency and sleep – A scoping review. Sleep Med Rev. 2020 Jun;51:101274.
7. Macher S, Herster C, Holter M, Moritz M, Matzhold EM, Stojakovic T, Pieber TR, Schlenke P, Drexler C, Amrein K. The Effect of Parenteral or Oral Iron Supplementation on Fatigue, Sleep, Quality of Life and Restless Legs Syndrome in Iron-Deficient Blood Donors: A Secondary Analysis of the IronWoMan RCT. Nutrients. 2020 May 5;12(5):1313.