カフェインに対する向き合い方～15時以降のカフェイン摂取を避けよう～
こんにちは。睡眠プライマリケアクリニック池袋です。
今回はカフェインについてお話しします。カフェインは良い睡眠を妨げるので夕方以降はカフェインを摂取すべきでない、という情報をよく目にしますし、当院でもそのようにご説明いたします。
「カフェイン」と聞いた時、思い浮かべる飲料は何でしょうか？コーヒーやエナジードリンクを考える方が多いのではないかと思います。しかし実際には、身の回りの多くの飲料にカフェインが含まれているのです。代表的なカフェインを含む飲料を並べた表です。
| 100ml中のカフェイン量 | |
| ドリップコーヒー | 90mg |
| エナジードリンク | 32～300㎎ |
| ココア | 20㎎ |
| コーラ | 10㎎ |
| オロナミンC | 20㎎ |
| 玉露 | 160㎎ |
| 前茶 | 20㎎ |
| ほうじ茶 | 20㎎ |
| ウーロン茶 | 20㎎ |
| 紅茶 | 30㎎ |
| 玄米茶 | 10㎎ |
例えば、エナジードリンク（例：レッドブル）１本と、ウーロン茶の500mlペットボトルでは含まれるカフェイン量がほぼ同じです。夕方以降に摂取すると睡眠に悪影響があるとされるカフェインの基準量100mgと同量の飲料は以下のようになっています。
意外な飲料も多かったのではないでしょうか。コーヒーやエナジードリンクと比べると濃度は薄いものでも、量をたくさん飲むとカフェインの摂取量は増えてしまいます。
ペットボトル１本のウーロン茶とエナジードリンク１本がほぼ同じカフェイン量というのは驚きだった方も多いと思います。
カフェインの血中濃度が半分に減る時間は平均５時間だと言われています。24時に寝るとすると、就寝時点で50mg以上のカフェインが残っていると睡眠に悪影響が出るので、19時以降に100mg、14時以降に200mg、9時に400mgのカフェインを取るべきではないと言えます。これをコーヒーに当てはめると、15時以降に1.5杯、10時以降に3杯を超える量を飲まない方が良い、となります（=ウーロン茶の場合は14時以降に1L飲むとアウトと覚えて下さい）。当院では、説明の簡便性と代謝の個人差に対応するため、15時以降のカフェイン飲料摂取を控えて頂くようにご説明をしております（15時までにドリップコーヒー1杯=カフェイン100㎎を飲むと、ある程度のバッファを持って、多くの人の間で血中濃度が24時に50㎎を下回る）。ただしあくまで量は平均的な健康成人の場合で、個人差が大きいことが知られています。特に、子供や高齢者の場合はより少ない摂取量で影響を受けやすく、注意が必要です。
では何を飲めば良いの？水しか飲めないの？と思うかもしれませんが、安心してください。水以外にも、コーヒーならデカフェ、お茶なら麦茶、炭酸飲料ならサイダーなどカフェインを含まない飲料も多くあります（注：デカフェは一部カフェインを含むものもありますので、注意しましょう）。カフェインの量は成分表に書いてあったり、ネットで公開していたりする場合が多いので、ぜひ確認してみましょう。
カフェインの過剰な摂取は睡眠の妨害につながるだけでなく、めまい、心拍数の増加、中毒など重大な健康問題につながります。一方で集中力向上や疲労回復などメリットも多くあります。量やタイミングに注意しながら、カフェインと上手に付き合っていきましょう。
当院では、個別の状況・事情に応じて、不眠・睡眠障害ついてのアドバイスや治療を提供しております。不眠や睡眠障害でお困りの方は、お気軽にご来院ください。
参考文献
国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html
厚生労働省「良い睡眠の概要」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001151837.pdf
レッドブル公式：https://www.redbull.com/jp-ja/energydrink/red-bull-energy-drink-zairyo
農林水産省「カフェインの過剰摂取について」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.：The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)
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