「冬は眠くて甘いものが食べたい」のはなぜ？最新研究が解明する「冬季うつ」の正体

こんにちは。睡眠プライマリケアクリニックです。

寒さが厳しくなると、
「朝、布団から出るのが極端につらい」
「日中も強烈な眠気が続く」
「無性に甘いパンやチョコレートが食べたくなる」
といった変化を感じることはありませんか？

「寒くて動きたくないだけ」「自分の意志が弱いからだ」と自分を責めてしまう方も多いですが、実はこれ、「季節性感情障害（SAD：Seasonal Affective Disorder）」、通称「冬季うつ」と呼ばれる医学的な症状である可能性が高いのです。

今回は、SADという言葉が生まれて40年となる2024年に発表された最新の学術論文[1]を基に、なぜ冬になると私たちの体は「冬眠モード」になってしまうのか、そのメカニズムと対策を解説します。

「不眠」ではなく「過眠」？ 冬季うつの特徴的なサイン

一般的なうつ病では「眠れない（不眠）」「食欲がない」という症状が多く見られますが、冬季うつ（SAD）の症状は「非定型」と呼ばれ、正反対の特徴が現れることが分かっています[1]。

• 過眠：夜しっかり寝ているはずなのに、日中も眠くてたまらない。
• 過食（炭水化物渇望）：ご飯、パン、パスタ、スイーツなどの糖質が異常に欲しくなる。
• 体重増加：過食と活動量低下により、冬の間だけ太る。
• 鉛様麻痺（えんようまひ）：手足が鉛のように重く感じる。

これらの症状は、まるで動物が冬の寒さに備えてエネルギーを蓄え、活動を抑えようとする「冬眠（ハイバネーション）」の反応に酷似しています[1]。

これまで、冬季うつの原因は「体内時計のズレ（概日リズムの乱れ）」だけで語られることが多くありました。もちろんリズムも関わっていますが、近年の研究でより直接的な原因として注目されているのが、幸せホルモン「セロトニン」の季節変動です。

冬は脳内の「セロトニン」が回収されすぎてしまう

私たちの脳内には、精神を安定させ、覚醒を促す神経伝達物質「セロトニン」があります。最新の研究では、日照時間が短くなる冬の時期には、このセロトニンを回収してリサイクルする「セロトニントランスポーター」という掃除役のタンパク質が脳内で過剰に増えてしまうことが示唆されています。

掃除役が増えすぎた結果として、脳内で働くべきセロトニンがすぐに回収されてしまい、慢性的な「セロトニン不足」の状態に陥ります。これが気分の落ち込みや意欲低下の直接的な要因となります。

さらに、冬に甘いものや炭水化物を無性に食べたくなる現象も、このセロトニン不足が関係しています。糖質を摂取すると一時的に脳内でのセロトニン合成が促進されるため、脳が手っ取り早くセロトニンを増やそうとして過食という形の防衛反応を起こしているのです。

私たちは「冬眠」の遺伝子を受け継いでいる？

最新の論文では、興味深い「進化論的な仮説」も紹介されています。 それは、私たちが持つ冬季うつの素因は、かつて氷河期を生き抜いたネアンデルタール人から受け継いだ遺伝子によるものではないか、という説です[1]。

極寒の環境下では、エネルギーを消費して活動するよりも、食べて脂肪を蓄え、長く眠ってエネルギーを節約する個体の方が生存に有利でした。つまり、あなたが冬に眠くて食べたくなるのは「怠け」ではなく、太古の昔に獲得した「生き残るための適応戦略」の名残りかもしれないのです。

エビデンスに基づく3つの対策

とはいえ、現代社会で冬眠するわけにはいきません。最新の研究で効果が確認されている対策をご紹介します。

1. 「高照度光療法」：医学的な標準治療

冬季うつに対して最もエビデンスレベルが高い治療法は、薬ではなく「光」です。 通常の部屋の照明（500ルクス程度）では不十分で、2,500〜10,000ルクスの非常に明るい光を目から取り入れる必要があります[1][4]。

• 方法：専用の照明器具を使い、毎朝30分程度、光を浴びます。
• 効果：網膜を通して脳に信号が送られ、セロトニン神経系の活性化や体内時計の調整が行われます。抗うつ薬と同等の効果があるという報告もあります[1]。

2. 「ドーン・シミュレーション（夜明けの再現）」

朝、起床時間に合わせて徐々に部屋を明るくする「光目覚まし時計」などを使用する方法です。 研究によると、中等度の症状であれば、高照度光療法に近い効果が期待できるとされています[1]。自然な夜明けを模倣することで、体に「朝が来た」と優しく教え、覚醒を促します。

3. 「トリプトファン」と「複合炭水化物」の摂取

食事では、セロトニンの材料となるアミノ酸「トリプトファン」（大豆製品、乳製品、バナナ、赤身魚など）を朝食で摂ることが基本です。 また、甘いお菓子（単純炭水化物）への渇望に対しては、血糖値の乱高下を防ぐため、食物繊維の多い「複合炭水化物」（玄米、全粒粉パン、芋類など）を選ぶことで、過食衝動をコントロールしやすくなります。

まとめ

冬の不調は、気合や根性の問題ではなく、日照時間の減少に対する脳の生物学的な反応です。「冬は少しペースを落とす時期」と割り切ることも大切ですが、もし「仕事や生活に支障が出るほどの眠気がある」「過食が止められない」といった場合は、背景に治療が必要なSADが隠れている可能性があります。

当院では、睡眠障害の専門的な検査や、生活リズムのアドバイスを行っております。一人で抱え込まず、どうぞお気軽にご相談ください。

参考文献

[1] Rybakowski, J. (2024). Forty years of seasonal affective disorder. Psychiatria Polska, 58(5), 747-759.

[2] Rosenthal, N. E., et al. (1984). Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80.

[3] Matheson, G. J., et al. (2015). Diurnal and seasonal variation of the brain serotonin system in healthy male subjects. Neuroimage, 112, 225-231.

[4] Wirz-Justice, A., & Terman, A. M. (2022). Light therapy: Why, what, for whom, how, and when (and a postscript about darkness). Praxis, 110(2), 56-62.