運動と睡眠の関係　～強度と時間に気をつけて運動を～

こんにちは。睡眠プライマリケアクリニックです。

皆さんは自由時間・余暇に運動をしていますか？
運動をすることは健康に良いとされていますが、睡眠にも良いとされています。どのような身体活動（=運動。以下本文では身体活動を運動と呼びます）が睡眠にとって良いのかを論文に基づいて今日は紹介したいと思います。

2023年にシステマティックレビューと呼ばれる、一定のルールに基づいて、運動と睡眠との関係について調査した文献を網羅的にまとめた論文が報告されました（1）。その論文では、”①運動の種類と睡眠の関係”、”②運動する時間帯と睡眠の関係”、”③運動習慣と睡眠の関係”、”④運動と睡眠障害の関係”の4つが報告されていますので、順に見ていきましょう。

①運動の種類と睡眠の関係

運動の種類と睡眠に関しては、1つのシステマティックレビューが紹介されています。八段錦（中国の気功の一種）、太極拳、シルバーヨガなどの、一人で行う運動の方が他の種類の運動よりも睡眠の質を改善する傾向があることが報告されています(2)。これは自分のペースで運動できることが重要であるとも考えられています。また、レジスタンストレーニング（俗に言う筋トレ）も主観的な睡眠の質を上げることが一貫して報告(3)されており、同様に有用である可能性があります。
また、運動の強度と睡眠の質の関連性は、7つの論文で報告されており（4-10）、中強度の運動は、激しい運動に比べて、睡眠の質を高めるのに効果的であることを一貫して示しているようです。ある研究では、90分以上続く激しい夜間の身体運動セッションに参加すると、睡眠の質が下がったことが示されています（10）。睡眠という点では、一定時間以上の激しい運動は避けた方が良さそうです。

②運動する時間帯と睡眠の関係

軽い運動を朝に行うと、男性・女性ともに睡眠時間が増加するという報告があります(6)。また、同研究は、午後の軽い運動は女性で睡眠効率（=睡眠時間をベッドで横になっている時間で割ったもの）が改善することを報告しています。一方で夜の運動は、男女ともに睡眠効率や睡眠時間の増加に影響がありませんでした。また、先に紹介した研究(10)でも、夜間の強度の運動が睡眠の質を低下させることも報告されています。上記は紹介されている研究の一部ですが、”睡眠の為には、運動する時間は夜や寝る前以外が良い”ということは一貫していそうです。

③運動習慣と睡眠の関係

運動頻度は睡眠の質に影響を与えることが、5件の研究で報告されています(11-15)。大学生を対象に、自由時間に運動、特に有酸素運動を週4以上行うと、4週間および8週間の介入後、睡眠の質が継続的に改善することが分かりました(11)。別の研究では、1日の歩数を増やすとストレスと日中の眠気が軽減され、睡眠効率が改善されることが報告されています(13)。上記は紹介されている研究の一部ですが、運動習慣があることは睡眠の質、睡眠効率、睡眠時間に一貫して良い影響があるようです。

④運動と睡眠障害の関係

運動と不眠症およびその他の睡眠障害との関連を報告した論文は5件ありました(15-19)。不眠症の成人を対象としたシステマティックレビューでは、運動による介入が主観的な睡眠の質を改善することが分かっています(16)。また、短期間（3か月以内）の介入は、長期間（3か月以上）の介入と比較して、睡眠障害の減少が有意に大きいことが示されており、無効な介入を長く続けないことが重要と考えられます。
ただし、週6回以上の運動は入眠潜時（=ベッドに入ってから寝付くまでの時間）を伸ばし、不眠症を増やすとの報告もある(15)ことから、運動のやりすぎは不眠症にとって良くない可能性があるでしょう。日本からの研究でも、1日の身体を動かしている時間は4.5時間程度が睡眠にとって最適であるという報告(20)もあり、長すぎる日々の運動は睡眠障害を引き起こす可能性があります。

年齢別に見たメタ分析では、若年層の睡眠の質は運動によって改善しにくい一方で、小児、中年、高齢者の睡眠の質への効果は大きいことが分かりました(7)。年齢差にはもともとの基礎代謝の違いや罹患する睡眠障害の違いが影響している可能性があります。

まとめ

本コラムでは、運動と睡眠の関係性についてご説明しました。
良い眠りのために役立つ知識として、以下内容を是非ご活用ください。

• 一人で行う運動の方が、他の運動よりも睡眠の質を改善する可能性がある。いわゆる筋トレも有効と考えられる
• 睡眠の質を上げるためには、軽度～中程度の強度の運動をする（ジョギング90分だと激し過ぎる）
• 運動する時間は朝や昼が望ましく、夜間の運動は効果が薄い
• 運動習慣がある人の睡眠時間は長く、睡眠の質は良い傾向がある。ただし、週6回以上の運動は不眠症のリスクを増やすので注意が必要
• 年齢別には運動の睡眠への効果は、子ども、中年、高齢者に大きい

運動は日々の生活習慣の中に取り入れられるものであり、睡眠にも大きな影響があると考えられます。記事にある内容を実践して頂くことで、睡眠の質や睡眠時間を改善することができる可能性があります。
当院の記事が皆さまの睡眠改善の一助となることを願っております。

【Reference】

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(2) Vanderlinden, J., Boen, F., & van Uffelen, J. G. Z. (2020). Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults: a systematic review. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 17(1), 11. https://doi.org/10.1186/s12966-020-0913-3
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(5) Wang, F., & Boros, S. (2019). The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European Journal of Physiotherapy, 23(1), 11–18. https://doi.org/10.1080/21679169.2019.1623314
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(7) Zhao, H., Lu, C., & Yi, C. (2023). Physical Activity and Sleep Quality Association in Different Populations: A Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 20(3), 1864. https://doi.org/10.3390/ijerph20031864
(8) Vanderlinden, J., Boen, F., & van Uffelen, J. G. Z. (2020). Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults: a systematic review. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 17(1), 11. https://doi.org/10.1186/s12966-020-0913-3
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(11) Ezati, M., Keshavarz, M., Barandouzi, Z. A., & Montazeri, A. (2020). The effect of regular aerobic exercise on sleep quality and fatigue among female student dormitory residents. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 12, 44. https://doi.org/10.1186/s13102-020-00190-zhttps://doi.org/10.1556/2066.2.2019.013
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